팔 굽혀 펴기에 대하여

팔 굽혀 펴기에 대하여

근육 트레이닝이라고 하면 집에서도 할 수 있는 팔 굽혀 펴기나 윗몸일으키기가 일반적이지만 의외로 올바르지 않은 자기만의 운동 방식으로 운동을 하는 사람이 많을 수 있습니다. 특히 팔 굽혀 펴기는 올바른 자세로 하는 것이 가슴이나 팔의 근육뿐만이 아니라 복근에도 효과가 있는 일석삼조의 근육 트레이닝입니다. 그래서 이번에는 팔 굽혀 펴기의 올바른 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

A1

 

팔 굽혀 펴기의 효과

팔 굽혀 펴기라고 하면 팔의 근육을 단련하는 근육 트레이닝이라고 생각되기 쉽겠지만 실은 팔의 근육 이외에도 대흉근이나 복근, 등근 등의 다양한 근육을 단련할 수 있는 운동입니다.

 

그 팔 굽혀 펴기의 효과를 알아보도록 하겠습니다.

 

팔 굽혀 펴기의 효과

- 팔과 가슴 근육이 단련된다.

- 복근이나 등근 등의 몸통이 단련된다.

- 올바른 자세를 유지할 수 있다.

- 뚱뚱하지 않은 몸을 만들 수 있다.

 

팔 굽혀 펴기로 근육을 단련하여 뚱뚱하지 않은 몸을 만들 수 있고 몸이 안정되면 올바른 자세를 유지하게 되기 때문에 느슨한 몸을 단단히 하고 깔끔한 보디라인을 만들고 싶다고 생각하는 분들에게도 추천하는 트레이닝입니다.

 

팔 굽혀 펴기로 주로 단련되는 근육

가슴 근육

가슴 근육은 흉부에서 가장 넓고 큰 근육으로 팔을 회전하거나 움직이는 역할을 가지고 있으며 팔 굽혀 펴기에서 가장 많이 단련되는 근육입니다. 대흉근은 상부, 중부, 하부로 나누어져 있고 단련하는 부분에 의해 가슴 근육을 두껍게 할 수 있습니다.

 

상완 이두근

상완 이두근은 팔 앞쪽에 있는 근육으로 팔에 힘을 넣으면 힘이 들어가는 근육입니다. 상완 이두근을 단련함으로써 근육이 있는 팔을 만들 수 있기 때문에 특히 남자다운 몸을 만들고 싶은 분들에게는 꼭 필요한 근육입니다.

 

상완 삼두근

상완 삼두근은 팔의 뒷면 두 팔에 있는 큰 근육으로 상완 이두근의 반대쪽에 해당합니다. 팔 굽혀 펴기가 어렵다고 느끼는 사람의 경우에는 이 상완 삼두근의 근력이 부족한 경우가 많기 때문에 운동할 때는 갑자기 높은 난이도의 트레이닝을 실시하는 것이 아니라 기본적인 팔 굽혀 펴기부터 시작하여 조금씩 상완 삼두근을 단련해 나가는 것을 추천합니다.

 

몸통

팔 굽혀 펴기에서는 복근이나 등근 등의 상체를 단련할 수도 있습니다. 상체를 단련함으로써 요통의 예방과 증상 개선 및 올바른 자세와 체형 유지에 효과가 있습니다.

 

팔 굽혀 펴기의 올바른 방법

팔 굽혀 펴기는 손의 위치 몸의 위치 등으로 단련하는 근육과 장소가 달라지기 때문에 올바른 자세를 의식하고 단련하는 근육을 명확하게 확인하는 것이 중요합니다. 특히 팔 굽혀 펴기는 큰 가슴 근육을 단련하는데 효과가 있습니다. 또한 큰 가슴 근육뿐만 아니라 올바른 자세를 의식하면 복근에도 효과를 얻을 수 있습니다. 이번에는 올바른 자세를 알아보면서 기본 패턴에 대해서도 알아보겠습니다.

 

푸시업

근육 트레이닝의 대표라고도 할 수 있는 팔 굽혀 펴기 중에서도 제일 기본의 팔 굽혀 펴기가 푸시 업입니다. 푸시 업은 큰 가슴 근육뿐만 아니라 상완 삼두근을 단련할 수 있습니다.

 

팔 굽혀 펴기(푸시업)

이 방법은 먼저 어깨너비 바로 아래에 손을 놓고 상체를 똑바로 하고 복근을 의식합니다. 그리고 지면까지 몸을 낮추는 것으로 근육에 자극이 더해집니다. 상체를 똑바로 하는 것으로 복근에도 효과가 있습니다만 팔만으로 몸을 내리려고 하면 근육에 효과를 얻을 수 없기 때문에 올바른 자세로 실시해야 합니다.

 

와이드 푸시업

와이드 푸시 업은 큰 가슴 근육 이외에 상완 이두근을 단련할 수 있는 팔 굽혀 펴기입니다. 일반 푸시 업과 달리 우선 어깨 폭보다 손을 크게 펼칩니다. 그리고 푸시업과 같이 복근을 의식하면서 지면까지 몸을 내려야 합니다. 팔을 어깨 폭보다 넓히는 것으로 근육에 부하가 많아지기 때문에 고강도의 근육을 트레이닝이 하고 싶은 분에게 추천합니다. 다만 무리하면 부상의 우려도 있기 때문에 와이드 푸시 업을 실시할 때는 주의가 필요합니다.

 

좁은 푸시업

좁은 푸시 업은 큰 가슴 근육과 상완 삼두근을 단련할 수 있는 팔 굽혀 펴기입니다.. 와이드 푸시업과는 반대로 손의 위치를 ​​어깨 폭보다 좁게 함으로써 큰 ​​가슴 근육의 안쪽 부분을 단련할 수 있어 근육의 외형도 아름답게 만들 수 있습니다. 좁은 그립 푸시 업은 큰 가슴 근육에 근력이 없으면 복근 쪽에서 무리가 가기 때문에 푸시 업과 와이드 푸시 업으로 충분히 단련된 상급자에게 추천합니다.

 

A2

 

팔 굽혀 펴기로 근육 트레이닝 효과를 높이는 방법

팔 굽혀 펴기는 단지 팔을 구부리고 몸을 올리거나 내리는 것만이 아닙니다. 올바른 방식으로 운동을 하여 보다 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다. 이번에는 올바른 팔 굽혀펴기를 하기 위한 주의점과 팁에 대하여 알아보겠습니다.

 

팔 굽혀 펴기는 올바른 자세로 실시할 것.

앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기를 할 때는 올바른 자세를 의식하면서 실시하는 것이 중요합니다. 올바르지 않은 자세로 몇 번을 반복해도 생각하지 않는 부분에 부하가 걸려 버려 반대로 부상을 당할 수도 있습니다. 따라서 팔 굽혀 펴기를 할 때는 특히 다음에서 알아볼 방법을 주의하여 운동하면 좋을 것입니다.

 

- 시선은 앞으로 향한다

- 머리에서 발끝까지 신체 라인이 일직선으로 유지할 것.

 

호흡을 멈추지 않을 것.

근육 트레이닝을 하고 있으면 과도하게 힘들어 호흡을 멈추어 버리는 사람도 있습니다만 효과적으로 단련하고 싶은 경우는 호흡을 의식하면서 실시하는 것도 중요합니다. 팔 굽혀 펴기의 기본 호흡 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

- 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리며 상체를 내린다.

- 가슴이 바닥에 닿기 전까지 구부리면 숨을 내쉬면서 몸을 일으킵니다.

 

위와 같이 천천한 호흡을 유지하면서 운동을 하면 근육의 긴장을 풀고 몸을 적당한 릴랙스 상태로 유지할 수 있습니다.

 

우선 10회 3세트를 목표로!

특히 초보자는 처음으로 많은 횟수를 해내려는 경향이 있습니다만 우선은 10회 3 세트를 목표로 실시하는 것으로 시작해 봅니다. 또 팔 굽혀 펴기는 1초로 내려갔다가 3초를 유지한 후, 1초로 다시 올라오는 페이스로 팔 굽혀 펴기 1회를 5초에 걸쳐 실시하는 것을 추천합니다. 덧붙여 세트마다의 인터벌은 1분을 기준으로 하면 좋을 것입니다. 근육 트레이닝에서는 근육의 회복 기간을 가지는 것이 효과적으로 단련할 수 있기 때문에 팔 굽혀 펴기는 매일 혹은 주에 2~3회 정도의 빈도로 실시하는 것도 효과적입니다.

 

이번 포스팅에서는 팔 굽혀 펴기로 근육을 단련하는 법에 대해서 알아보았습니다. 팔 굽혀 펴기는 일부러 헬스장 등에 가지 않아도 집에서 쉽게 할 수 있는 간단한 근육 트레이닝입니다. 올바른 방법으로 운동을 하면 팔뿐만 아니라 어깨에서 가슴에 걸친 근육과 복근 등의 몸까지 단련할 수 있습니다. 특히 두 팔 살이 신경이 쓰이는 여성이나 상반신의 처짐이 신경 쓰이는 남성에게 추천하는 운동입니다.

 

A3