하체 운동을 하면 어떤 장점이 있을까요?

이번 포스팅에서는 하체 근육 트레이닝으로 얻을 수 있는 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 트레이닝의 기본은 하반신부터라는 말이 있지만 왜 하반신부터 운동을 해야 하는 것일까요? 하반신의 근육을 단련하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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기초 대사의 향상

기초 대사의 약 40% 정도는 근육 운동에서 소비하고 있으므로 근육량이 늘어날수록 기초 대사가 증가하는 경향이 있습니다. 하체에는 인체 중에서도 큰 근육이 모여 있기 때문에 하체 근육을 단련하는 것만으로 기초 대사 향상을 기대할 수 있을 것입니다. 다이어트 효과를 기대하는 사람은 하체 운동을 먼저 시작하는 것이 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

훈련의 질 향상

데드리프트나 벤트 오버 로잉이라고 하는 바벨을 사용하는 근육 트레이닝 종목에서는 발, 허리의 강도가 매우 중요합니다. 아마 고강도의 운동을 한다고 해도 올바른 자세를 유지하지 않으면 효과를 보기는 어려울 것입니다. 효과적으로 근육 트레이닝을 실시하기 위해서는 하반신 트레이닝도 같이 병행하면 좋을 것입니다.

 

순발력 상승

하반신의 근육은 전체 근육량이 많기 때문에 순간적으로 사용되는 근육(속근)도 자연스럽게 많아집니다. 속근이란 순간적으로 사용되는 강한 힘을 가진 근섬유를 말합니다. 사람에 따라 근육량의 차이는 있겠지만 트레이닝을 통하여 현재의 본인보다 빠르게 움직일 수 있도록 될 것입니다.

 

마른 다리

최근에는 와이드 팬츠 등 큰 바지들이 인기를 끌고 있습니다만 유행을 타지 않고 스키니 바지가 어울리는 체형은 남녀 모두 선호할 것입니다. 다리와 엉덩이의 라인이 드러나는 스키니 바지는 매력 포인트가 될 수 있습니다.

 

그럼 이번에는 집에서 할 수 있는 하반신 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

집에서 할 수 있는 하체 근육 트레이닝

실제로 집에서 편하게 할 수 있는 하반신의 효과적인 트레이닝 메뉴에 대하여 알아보겠습니다. 효과적인 근육을 만드는 방법을 확인하여 집에서 이상적인 하체를 만들어보도록 합시다.

 

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노멀 스쿼트

하체를 단련할 수 있는 가장 전통적이고 효과적인 트레이닝인 노멀 스쿼트.

우선은 노멀 스쿼트를 올바른 자세로 하는 것으로 시작해 봐도 좋을 것입니다.

 

단련되는 하체 근육

엉덩이 근육

허벅지 정면

허벅지 뒷부분

종아리 근육

 

일반 스쿼트의 올바른 방법

1. 다리를 어깨너비 또는 조금 넓게 벌립니다.

2. 발끝을 조금 바깥쪽으로 향하면 좋습니다.

3. 등을 구부리지 않고 천천히 상체를 아래로 내려옵니다.

(이때 무게 중심은 발뒤꿈치에 둡시다.)

4. 허벅지와 바닥이 평행해질 때까지 내린 후 빠르게 올라갑니다.

 

이 동작을 20회 반복하고 인터벌은 30초 간격으로 2세트를 더 진행합니다.

(노멀 스쿼트의 기준은 20회×3 세트 정도가 좋습니다.)

 

주의점

무릎이 발가락 앞으로 나가지 않아야 합니다.

무릎은 발가락과 같은 방향으로 향한다.

등, 허리는 곧게 펴야 합니다.

시선은 앞으로 향한다.

 

무릎이 발가락보다 앞으로 나가며 몸을 내리면 무릎에 큰 부담이 걸려 부상의 우려가 있습니다. 체중은 발뒤꿈치에 두고 몸을 천천히 내려가는 것이 중요합니다.

 

레그런지

집에서도 간단하게 할 수 있는 하반신 트레이닝인 레그런지. 덤벨이나 물을 넣은 페트병 등, 집에 있는 물건을 이용하여 자유롭게 부하를 조정할 수 있는 근육 트레이닝이므로 초보자로부터 상급자까지 폭넓게 추천할 수 있는 운동입니다.

 

단련되는 하체 근육

엉덩이 근육

허벅지 정면

허벅지 후부

종아리 근육

 

레그런지의 올바른 방법

1. 어깨 폭보다 조금 좁게 다리를 벌립니다.

(양손은 허리 뒤 또는 머리 뒤에 위치합니다.)

2. 발을 한 걸음 앞으로 내딛습니다.

3. 그 후 천천히 상체를 아래로 내립니다.

4. 앞으로 나간 다리의 허벅지가 땅과 평행해질 정도까지 내려갔다가 천천히 올라옵니다.

이 동작을 20회 반복하고 인터벌은 30초 간격으로 2세트를 더 진행합니다.

(노멀 스쿼트의 기준은 20회×3 세트 정도가 좋습니다.)

 

주의점

등을 곧게 편 상태에서 실시한다.

무릎과 발은 같은 방향으로 향한다.

앞발에서 엉덩이에 자극을 전달한다.

 

레그런지에서 중요한 포인트는 뒷다리가 아니라 앞발에서 엉덩이에 걸쳐 자극을 의식하면서 실시하는 것입니다.

 

프런트 브리지 (플랑크)

몸을 단련할 수 있는 플랑크 종목으로 인기가 많은 운동 방법인 프런트 브리지. 복근과 척추 기립근과 동시에 하반신 근육도 단련됩니다. 전신을 균형 있게 단련할 수 있는 운동입니다.

 

단련되는 하체 근육

엉덩이 근육

허벅지 정면

허벅지 뒷부분

 

프런트 브리지의 올바른 방법

1. 매트 등을 깔고 앞으로 엎드립니다.

2. 팔을 어깨 폭만큼 넓혀 상체를 일으킵니다.

(팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 합니다.)

3. 발가락을 세우고 하체를 들어 올립니다.

4. 발가락과 팔뚝으로 몸을 지지하는 모양을 만든다

5. 이 상태를 30초 유지, 인터벌 30초, 자세 45초 유지, 인터벌 30초, 마지막으로 1분간 유지합니다.

 

주의점

상체는 일직선을 계속 유지합니다.

익숙해지면 초 수와 세트 수를 올려가면서 합니다.

얼굴은 앞에 정면을 쳐다봅니다.

 

프런트 브리지에서 중요한 포인트는 발뒤꿈치로부터 머리까지 일직선을 계속 유지하는 것입니다.

 

이번에는 하체의 몇 가지 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 어떤 근육도 자극만으로는 근육이 커지지 않을 겁니다. 스트레칭을 통해서 적당히 자극하고 풀어준다면 효과적인 근육을 만들 수 있을 것입니다.

 

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