덤벨 웨이트 트레이닝의 장점과 방법 등

웨이트 트레이닝?

웨이트 트레이닝이란 덤벨이나 바벨 등 기구를 이용해 실시하는 근력 트레이닝을 말합니다. 대표적인 웨이트 트레이닝으로 꼽히는 것은 대흉근을 단련하는 벤치 프레스, 대둔근을 단련하는 바벨 스쾃,, 상완 이두근을 단련하는 암 컬 등이 있습니다. 웨이트 트레이닝은 일반적으로 체육관에서만 할 수 있다고 생각하지만 필요한 기구를 갖추면 집에서도 충분히 트레이닝을 할 수 있습니다. 그럼 이번 포스팅에서는 웨이트 트레이닝의 장점과 방법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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웨이트 트레이닝의 장점

트레이닝의 종류를 크게 나누면 자중 트레이닝, 튜브 트레이닝, 웨이트 트레이닝이 있습니다. 각 종류마다 큰 차이로 꼽히는 것이 부하입니다. 이 중에서 가장 부하가 높은 것이 웨이트 트레이닝입니다. 웨이트 트레이닝이 인기인 것은 자중 트레이닝이나 튜브 트레이닝보다 효율적으로 근육 트레이닝의 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.

 

웨이트 트레이닝의 효과

 - 몸의 형태가 바뀌는 것으로 자신감 상승

 - 근육량이 늘어나 마르고 건강한 신체

 - 냉증이나 코리의 개선

 - 스트레스 해소

 

웨이트 트레이닝의 주된 목적은 불필요한 지방을 근육으로 바꾸는 것입니다. 다이어트나 보디 메이크업을 목표로 하고 있는 사람은 웨이트 트레이닝을 추천하고 근육량이 늘어나면 기초대사도 오르기 때문에 뚱뚱하지 않고 마른 몸이 되는 것입니다. 또한 근육 트레이닝 후에는 뼈와 근육 머리카락과 피부 등의 성장을 촉진하는 성장 호르몬이 많이 분비되기 때문에 미용, 안티에이징에도 좋은 영향을 미치고 있습니다.

 

집에서 덤벨 웨이트 트레이닝을 하는 방법

집에서 웨이트 트레이닝을 시작하기 위해서는 필요한 도구와 기구를 갖추어야 합니다.

 

웨이트 트레이닝에 필요한 도구, 기구

 - 가변식・고정식 덤벨

 - 벤치 프레스 대 (좁은 타입)

 - 웨이트 글로브

 - 요가 매트

 

가변식・고정식 덤벨

웨이트 트레이닝으로 사용하는 덤벨은 가변식과 고정식의 2개의 종류가 있습니다. 가변식은 무게를 붙이거나 빼거나 해서 부하를 변경하는 타입이고 고정식은 규정의 무게가 장착된 타입입니다. 가변식 덤벨은 무게를 다르게 조절할 수 있는 것이 메리트이지만 일부러 플레이트를 세팅하는 일이 필요합니다. 한편 고정식 아령은 무게를 조절할 필요는 없지만 무게를 조절할 수 없는 것이 단점으로 들 수 있습니다. 각각 장점과 단점은 있지만 웨이트 트레이닝 초보자라면 사용하기 편리한 가변식을 추천드립니다. 가변식 고정식 아령 모두 남성은 한쪽 5~20kg 여성은 한쪽 1kg~15kg 정도를 추천하고 웨이트 트레이닝의 초보자는 가능한 가벼운 아령으로부터 서서히 레벨을 올려가며 운동하면 좋습니다.

 

벤치 프레스 대 (좁은 타입)

벤치 프레스 대는 벤치 프레스뿐만이 아니라 원 핸드 로우나 아령 컨센트레이션 컬, 불가리안 스쾃 등 다양한 종목으로 활용할 수 있다. 벤치 프레스 대는 좁은 타입과 넓은 타입의 두 개의 종류가 있지만 가정용으로 추천하는 것은 콤팩트한 좁은 타입이다. 상품에 따라서는 접을 수 있으므로 방해가 되지 않는 것도 장점입니다.

 

웨이트 글로브

웨이트 글로브는 덤벨이나 바벨로 운동을 할 때 악력을 보조하며 손바닥을 보호하는 역할이 있습니다. 일반적인 직물 장갑과 달리 강도가 높은 섬유로 만들어져 있습니다. 또한 표면에는 미끄럼 방지가 되어 있기 때문에 기구의 미끄럼이나 떨어트리는 것의 예방에도 도움이 됩니다. 웨이트 글러브의 크기가 맞지 않으면 그립력이 떨어지게 됩니다. 아령이나 바벨을 다리에 떨어뜨려 부상을 입을 가능성도 있으므로 자신의 사이즈에 맞는 상품을 선택하는 것이 안전에도 좋습니다.

 

요가 매트

요가 매트는 웨이트 트레이닝 전과 후에 실시하는 스트레칭에 사용합니다. 요가 매트는 길이가 약 180cm 폭 약 60cm가 일반적인 사이즈이며 남성과 여성에 큰 차이는 없기 때문에 방의 공간을 고려하여 크기를 선택하는 게 효과적입니다.

 

요가 매트의 두께 선택

1~2 mm: 꺾어 접으면 콤팩트하므로 운반에 적합

3~5 mm: 쿠션, 중량, 내구성, 가격의 밸런스가 잡힌 타입

6~12 mm: 쿠션성이나 그립감은 뛰어나지만 운반에는 부적

트레이닝 체육관이나 요가 스튜디오 등 운반을 검토하고 있다면 1 ~ 2mm의 얇은 타입을 추천하고 자택용이라면 6~12mm의 두꺼운 타입이 좋습니다.

 

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집에서 웨이트 트레이닝을 시작할 때의 주의점

웨이트 트레이닝은 근력 트레이닝 중에서도 부하가 높기 때문에 주의하지 않으면 사고나 부상을 입을 위험도 있습니다. 아래 설명에서는 준비 편과 실천 편으로 나누어 주의점을 설명하도록 하겠습니다.

 

준비 편

운동 전 워밍업을 실시해야 하고 운동 중 기구가 망가지고 있는지 확인하는 방법입니다. 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 매우 중요한 것은 워밍업입니다. 갑자기 부하가 높은 트레이닝을 하면 부상의 위험이 있습니다. 웨이트 트레이닝 전에는 몸통 트레이닝 등으로 근육에 자극을 주어 두는 것도 효과적인 방법입니다. 또, 웨이트 트레이닝으로 사용하는 기구를 확인해 두는 것도 중요합니다. 기구가 느슨해지거나 파손되어 있으면 트레이닝 중 사고 발생 위험이 있고 자택에서 트레이닝을 실시하는 경우는 바닥에 떨어지는 등 생각하지 않는 사고로 연결되는 일도 발생할 수 있습니다. 가벼운 무게라고 해도 딱딱한 철을 사용하기 때문에, 사용 전 기기를 충분히 체크하고 나서 운동해야 합니다.

 

실천 편

운동 시 무리가 가지 않는 횟수와 무게를 고려한 횟수를 확인해야 합니다. 웨이트 트레이닝의 효과를 빨리 얻기 위해서 높은 횟수에 고 부하로 운동을 하면 상해의 리스크도 높아집니다. 또한 훈련은 초회복 이론에 근거해야 합니다. 근육 섬유는 훈련에 의해 파괴되어 복구하는 과정에서 이전보다 두껍고 강해집니다. 즉 매일처럼 훈련을 하는 것이 아니라 휴식하는 것도 중요하다는 것입니다. 웨이트 트레이닝의 경우는 2~3일에 1회 정도 하는 것을 추천하고 근육통이나 컨디션을 확인하면서 컨디션이 좋은 상태로 웨이트 트레이닝에 임해야 합니다. 또, 웨이트 트레이닝은 폼이 흐트러지기 쉽기 때문에 1세트마다 인터벌을 하는 것도 중요합니다. 근섬유의 크기 증가를 노린 트레이닝이라면 세트 간의 인터벌은 1~3분으로 설정하는 것이 효과적입니다.

 

이번 포스팅에서는 웨이트 트레이닝 초보자를 위해 시작하는 방법이나 필요한 기구, 도구에 대해서 알아보았습니다. 웨이트 트레이닝은 자중 트레이닝이나 튜브 트레이닝보다 부하가 크고 성과를 실감할 수 있는 것이 빠른 것이 장점입니다. 반면 부하가 높기 때문에 주의사항을 지키지 않으면 부상을 입을 위험도 있습니다. 자신의 레벨에 맞는 부하 설정이나 트레이닝 기구, 도구를 선택하는 것이 가장 중요합니다.

 

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