바벨을 이용한 웨이트 트레이닝 방법

바벨을 이용한 웨이트 트레이닝 방법

프리 웨이트 트레이닝에서는 바벨을 사용한 운동이 필수입니다. 그러나 바벨 운동은 어떤 장점이 있는지 또 어느 정도의 무게로 하면 좋을지 등 모르는 사람도 적지 않을 것입니다. 이 포스팅에서는 바벨의 종류, 바벨의 장점, 효과가 있는 근육 부위 등에 대해 알아보겠습니다.

 

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바벨이란?

바벨은 철봉(샤프트) 양단에 원반형의 추(플레이트)를 붙인 것으로 웨이트 트레이닝이나 파워 리프팅 등에서 사용되는 트레이닝 기구입니다. 플레이트에는 일반적으로 1.75kg ~ 25kg 등 다양한 무게가 있습니다. 훈련 시에는 이 플레이트를 탈부착하여 목적에 맞는 무게로 조정합니다.

 

바벨의 종류

바벨에는 다양한 종류가 있습니다만 크게 나누면 샤프트가 똑바른 타입과 곡선 타입이 있습니다.

 

샤프트가 똑바른 스트레이트 바

샤프트가 똑바른 형태의 바벨은 스트레이트 바라고 합니다. 많은 사람들이 바벨이라고 하면이 스트레이트 바를 떠올릴 것입니다. 프리 웨이트를 취급하는 체육관의 대부분에서 이 스트레이트 바를 사용합니다. 또 벤치 프레스나 스쾃, 데드리프트 등 많은 트레이닝 종목에서 사용되는 것이 특징입니다.

 

샤프트가 구부러진 EZ 바 (W 바)

반면 샤프트가 곡선인 타입에는 EZ 바와 W 바가 있습니다. 그립 부분에 각도가 붙어 있기 때문에 손목이 단단하고 스트레이트 바를 사용할 때 어려운 사람이라도 손에 잘 잡히기 때문에 자연스럽게 사용할 수 있습니다. 그러나 손목 등의 관절 부분에 과도한 부담이 걸리지 않는 특징이 있습니다. 반면 바벨 컬과 같은 비교적 무게가 가벼운 훈련 종목에서의 사용으로 제한되기 때문에 다른 운동에 응용하기는 어렵습니다.

 

기타 바벨

바벨에는 다른 특별한 종류가 있습니다. 예를 들면 주로 상완 삼두근의 트레이닝을 실시하기 위한 트라이셉스 바나 벤치 프레스 등으로 가동 영역을 넓게 취할 수 있는 캔버드 바 등입니다. 다만 일반적인 체육관에 두지 않으므로 용도가 한정되기 때문에 중급자 이상 방향의 기구라고 할 수 있습니다.

 

바벨과 아령의 차이

바벨은 양손으로 취급하지만 아령은 좌우를 각각 따로 사용할 수 있습니다. 바벨은 샤프트 자체에 무게가 있기 때문에 집이 아닌 체육관에서 훈련하는 데 사용되는 경우가 대부분입니다. 한편 아령은 1kg 미만의 것부터 갖추어져 있기 때문에 집에서의 다이어트 운동 등으로 사용하고 있는 사람도 많이 있습니다. 또한 바벨과 아령은 같은 프리 웨이트이지만 트레이닝 종목에 따라 방향이 다릅니다. 예를 들어 같은 큰 가슴 근육을 노린 벤치 프레스의 경우 고중량을 취급하는 경우는 바벨을 가동 영역을 넓히고 싶은 경우는 아령을 사용하는 것처럼 다르게 사용합니다. 따라서 각각의 장점과 단점을 이해하고 목적에 맞게 사용하는 것이 중요합니다.

 

바벨 트레이닝의 장점과 단련되는 부위

다음으로 바벨 트레이닝의 이점, 트레이닝 종목, 무게 기준을 결정하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

바벨의 장점

많은 훈련 기구가 있는 가운데 바벨을 사용하는 이유는 큰 이점이 있기 때문입니다. 그 장점은 높은 무게를 다룰 수 있고 궤도가 안정되고 더 많은 근육을 단련할 수 있다는 점입니다.

 

고중량 취급 가능

바벨은 아령과 달리 양손으로 다룰 수 있으며 안정적입니다. 따라서 높은 무게 훈련이 가능합니다. 일반적인 바벨 트레이닝에서도 큰 흉근이나 대퇴사두근 등과 같이 큰 근육을 노린 종목에 적합한 기구라고 할 수 있습니다.

 

안정적인 궤도

아령보다 궤도가 안정되는 것도 바벨 트레이닝의 장점입니다. 샤프트를 양손으로 취급하기 때문에 일정한 궤도로 트레이닝을 할 수 있습니다. 그러므로 근육 트레이닝 초보자로부터 보다 고중량을 노리는 상급자까지 폭넓게 사용되고 있습니다.

 

한 번에 많은 근육을 단련

이것은 바벨 이외의 프리 웨이트에도 말할 수 있지만 고중량의 바벨 트레이닝에서는 노린 근육 이외의 근육도 동원하는 메리트가 있습니다. 예를 들어 바벨 스쾃의 경우 주로 단련되는 부위는 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근입니다. 그러나 보다 고중량의 스쾃을 안정적으로 하는 경우 대전근이나 햄스트링, 척주 기립근이나 복근 등도 동시에 사용됩니다. 따라서 하나의 종목으로 여러 근육을 단련할 수 있습니다.

 

이상 바벨의 장점을 알아보았습니다. 그러나 바벨에도 단점이 있습니다. 사용 영역이 넓게 잡히지 않는 것과 머신이나 아령보다 부상 위험이 높다는 것입니다.

 

바벨의 단점

가동 영역이 넓지 않다.

바벨은 양손으로 취급하기 때문에 아령에 비해 아무래도 가동 영역은 제한됩니다. 그 대책으로는 버펄로바나 캔버드 바와 같이 곡선형의 바벨을 사용하는 것을 생각할 수 있습니다. 그러나 특별한 기구를 보유하고 있는 체육관은 적습니다. 따라서 가동 영역을 의식한다면 아령으로 운동하는 방법이 좋다고 보입니다.

 

무게가 높고 부상 위험이 높음

바벨 트레이닝은 고중량을 취급할 수 있는 사람, 근력 이상의 중량으로 운동하는 경향이 있습니다. 그러면 올바른 자세가 되지 않거나 관절에 대한 부담이 너무 커져 근육이나 관절을 아프게 할 우려가 있습니다. 따라서 적절한 무게로 운동을 해야 합니다.

 

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무게 기준을 결정하는 방법

바벨 트레이닝에서는 트레이닝 목적에 따라 무게를 정해야 합니다. 그렇게 하지 않으면 자극을 얻을 수 없어 결과적으로 트레이닝 효과가 떨어지기 때문입니다. 그러나 초보자와 경험자는 신경계와 근력 발달에 차이가 있기 때문에 무게를 결정할 때는 주의가 필요합니다.

 

초보자의 경우

근육 트레이닝 초보자의 경우 근력이 단련되지 않은 상태입니다. 그러므로 우선은 플레이트를 장착하지 않고 샤프트만으로 트레이닝을 시작합니다. 예를 들어 올림픽 바라는 스트레이트 바는 샤프트에서만 20kg입니다. 실제로 바벨을 가져가서 무게를 확인하고 정확한 자세나 운동이 되는 부위에 효과가 있는지 확인해야 합니다. 여러 가지 바벨을 사용할 수 있는 경우에는 각 부위별로 느낌을 확인하는 것도 중요합니다. 신경계가 어느 정도 단련되면 서서히 가중치를 늘려서 트레이닝합니다. 초보자는 부상 방지를 위해서도 처음부터 고중량을 취급하지 않는 것이 중요합니다.

 

경험자의 경우

근육 트레이닝 중급자 이상은 목적에 따라 무게를 정해야 합니다. 다이어트 목적의 운동은 가벼운 무게로 설정하여 반복 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 근비대 목적의 분은 비교적 고중량으로 설정하고 약 10회 전후를 기준으로 반복하는 것을 추천합니다. 이를 위해서도 자신의 최대 거상 중량(1RM)을 알아두면 효과적인 트레이닝을 할 수 있을 것입니다.

 

최대 거상 중량(1RM:1 Repetition Maximum)이란 단 한 번만 들어 올릴 수 있는 중량을 말합니다. 그러나 한 번의 거상에서 최대 무게를 아는 것은 정확성이 부족할 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 최대 거상 중량은 최대 반복 횟수를 기준으로 계산하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 최대 반복 횟수가 5회인 경우, 처리한 무게는 1RM의 87%입니다. 벤치 프레스에서 100kg으로 5회 거상 할 수 있다면 100kg을 0.87로 나눈 약 115kg을 최대 거상 중량으로 계산할 수 있습니다. 마찬가지로 최대 반복 횟수가 10회인 경우 1RM의 75%, 15회에서는 65%입니다. 이러한 계산을 할 수 있으면 다양한 방법으로 트레이닝을 응용할 수 있을 것입니다. 또한 훈련의 타이밍에 따라 계산 결과가 바뀌는 것에 주의해야 합니다. 예를 들어, 다른 운동 후에는 근력이 떨어질 수 있습니다. 이 경우 지금까지의 계산 결과보다 가벼운 무게로 훈련하는 것이 근력 향상뿐만 아니라 부상 방지에도 연결됩니다.

 

바벨의 종류나 아령과의 차이, 바벨 트레이닝의 종목이나 단련할 수 있는 부위 등에 대해서 알아보았습니다. 바벨은 양손으로 가지는 특성상 고중량을 취급할 수 있어 아령보다 궤도를 안정시킬 수 있습니다. 또한 최대 거상 중량을 알면 다양한 바벨 트레이닝으로 목적에 따라 부하를 걸 수 있습니다. 다만 고중량으로 운동하려는 분은 부상의 위험도 있으므로 가능한 한 트레이너의 지도하에 실시하는 것을 추천합니다. 정확한 폼과 최적의 중량으로 바벨 트레이닝을 실시하여 이상적인 몸을 만드시길 바라겠습니다.

 

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